Ce guide est écrit par l'éditeur de l'app Emotion Wheel. Il se lit sans l'app ; nous en parlons là où elle sert. Qui écrit ?
Trouver le mot
« Ça ne va pas », mais quoi au juste ? Des études suggèrent que mettre un mot précis sur ce qu'on ressent aide à mieux le vivre, et que ça peut s'apprendre. Voici sept portes d'entrée, chacune avec ce que la recherche montre et ce qu'elle ne montre pas.
Avant de commencer
Trois choses que la recherche a observées, et deux mises en garde.
En laboratoire, mettre un mot sur ce qu'on ressent (« j'ai peur ») semble atténuer la réaction du cerveau et du corps, même sans chercher à se calmer, et sans qu'on le sente toujours.
Torre et Lieberman, 2018 · Kircanski, Lieberman et Craske, 2012
Dans des études qui suivent des gens au quotidien, ceux qui distinguent bien « déçu », « vexé » et « honteux » se tournent moins vers l'alcool ou l'agressivité quand ça va mal.
Noter ce qu'on ressent plusieurs fois par jour pendant quelques semaines, ou apprendre des mots d'émotion avec leur définition, semble aider, modestement, à mieux distinguer ses émotions. Les études sont encore peu nombreuses et petites.
Hoemann, Barrett et Quigley, 2021 · Widdershoven et coll., 2019 · Vedernikova, Kuppens et Erbas, 2021
Un mot n'est pas un remède. Nommer une émotion juste avant d'essayer de la voir autrement peut rendre cet effort moins efficace, du moins sur le coup. Et employer beaucoup de mots différents pour ce qui va mal va de pair avec plus de détresse, pas moins. Distinguer compterait plus qu'accumuler, mais c'est encore à vérifier.
Nook, Satpute et Ochsner, 2021 · Vine, Boyd et Pennebaker, 2020
Certains jours, on sent seulement que le ventre est noué. D'autres jours, le mot vient tout seul. Deux chercheurs ont décrit cinq marches. On a sa marche habituelle, mais on monte et on descend selon les moments.
« J'ai la gorge serrée. »
« Je me sens mal, j'ai envie de partir. »
« Je suis triste. »
« Je suis triste, et soulagé aussi. »
« Je suis soulagé, mais un peu coupable ; elle, je crois, est déçue et inquiète. »
Les sept façons qui suivent ne partent pas toutes de la même marche : certaines du corps, d'autres de l'envie d'agir ou d'un premier mot. Prenez celle qui vous est accessible aujourd'hui. Selon des enquêtes en Finlande et en Allemagne, environ une personne sur dix a nettement plus de mal à mettre des mots sur ses émotions. Ce n'est pas un diagnostic, mais un trait qui varie d'une personne à l'autre.
Lane et Schwartz, 1987 · Lane et Smith, 2021 · Mattila et coll., 2006 · Franz et coll., 2008 · Parker et coll., 2008
Chacune tient en une question et s'essaie en deux minutes. Aucune ne marche pour tout le monde : essayez-en deux ou trois.
Arrêtez-vous dix secondes. Où sentez-vous quelque chose : la gorge, la poitrine, le ventre, la mâchoire, les épaules ? Est-ce serré, lourd, chaud, agité ? Décrivez la sensation avant de chercher le mot.
Invitées à colorier sur une silhouette où le corps s'active ou se calme, 701 personnes, surtout finlandaises, ont dessiné des cartes qui changent d'une émotion à l'autre ; deux petits groupes de langue suédoise et taïwanaise en ont dessiné de semblables. Ce sont des dessins de ce qu'on ressent, pas des mesures du corps.
Répondez sans réfléchir. Désagréable et agité : vous êtes tendu. Agréable et agité : emballé. Désagréable et calme : à plat. Agréable et calme : apaisé. Le mot que vous cherchez est dans ce coin-là.
Ces deux axes permettent de placer la plupart des mots d'émotion sur un même plan. Ils donnent un quartier, pas une adresse : la colère et la peur y sont voisines.
Dans l'appCe sont ses deux premières questions, gratuites.
Partez d'un mot large : peur, colère, tristesse, joie. Puis resserrez : plutôt agacé, frustré ou excédé ? Essayez chaque mot dans la phrase « Je me sens… » et gardez celui qui sonne juste.
Les roues et les listes de mots sont partout, en thérapie comme à l'école, mais nous avons trouvé très peu d'études qui mesurent ce qu'elles changent. Leur appui vient surtout des études sur le mot précis, plus haut.
Dans l'appSa roue : 138 émotions, une définition pour chacune, gratuites.
Complétez la phrase : « Il s'est passé…, et pour moi ça veut dire… » Une perte ? Une menace ? Un obstacle ? Une injustice ? La même nouvelle peut attrister l'un et fâcher l'autre : le sens qu'on lui donne compte pour beaucoup dans l'émotion.
C'est l'idée centrale d'un grand courant de la psychologie des émotions : chacune répond à une façon de lire la situation, la tristesse à une perte, la peur à une menace, la colère à un tort. Les chercheurs en débattent encore.
Dans l'appLa question « Qu'est-ce qui l'a déclenchée ? », dans la version complète.
Si rien ne vous retenait, là, tout de suite : vous approcher, attaquer, fuir, vous cacher, réparer, ne plus bouger ? L'envie départage des émotions qui se ressemblent : la honte pousse souvent à se cacher, la culpabilité à réparer.
Pour le psychologue Nico Frijda, une émotion est d'abord une envie d'agir, que l'on y cède ou non. C'est aussi la deuxième des cinq marches.
Frijda et coll., 2014 · Frijda, Kuipers et ter Schure, 1989 · Tangney, Stuewig et Mashek, 2007
Dans l'appLa question « Qu'avez-vous envie de faire ? », dans la version complète.
Pendant une minute, nommez en silence ce qui passe, sans le juger ni chercher à le changer : « il y a de la tension », « il y a de l'inquiétude ». Dire « il y a » plutôt que « je suis » laisse un peu d'espace.
Dans une petite étude, chez les personnes plus attentives au moment présent, nommer l'émotion d'un visage allait de pair avec une réaction plus faible d'une zone d'alerte du cerveau. Les exercices de pleine conscience, eux, ont rarement été testés morceau par morceau.
Ce soir, écrivez trois lignes : ce qui s'est passé, ce que vous avez ressenti, le mot le plus juste. Recommencez demain. Au bout d'une semaine, relisez.
Mettre en mots ce qu'on vit, surtout par écrit, a en moyenne un effet réel mais petit, d'après 146 études réunies. Et noter souvent ce qu'on ressent semble aider à mieux distinguer ses émotions.
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Il aide à mettre un mot sur ce qu'on ressent ; il ne remplace pas un professionnel.
Si ça ne va pas
N'attendez pas pour demander de l'aide : parlez-en à une personne de confiance ou à un professionnel de la santé. En cas d'urgence, appelez les services d'urgence de votre pays.
Les études citées sur cette page, dans l'ordre où elles paraissent.